El aceite de oliva se ha utilizado en todo el mundo durante siglos como un aceite de cocina versátil. El aceite de oliva se utiliza en comidas frías, como aderezos para ensaladas, y para freír, saltear y fre
El aceite de oliva virgen extra es muy utilizado en la dieta mediterránea para cocinar. El aceite de oliva virgen extra es un aceite muy saludable que se puede utilizar en todo tipo de cocinas y hay muchos estudios existentes y nuevos sobre los beneficios para la salud de los altos niveles de antioxidantes (algunos de los cuales son específicos del aceite de oliva virgen extra) y su capacidad para potenciar los beneficios para la salud de otros ingredientes después de la cocción.
¿Por qué cocinar con aceite de oliva?
Al cocinar con aceite, se produce un intercambio entre el alimento y el aceite. Por ejemplo, los alimentos cocinados en aceite de oliva virgen extra tienen una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados que el alimento original. Además, los antioxidantes se transfieren del aceite al alimento cocinado.
Existe la idea errónea de que no se debe cocinar con aceite de oliva virgen extra, pero no hay ninguna base científica para ello.
El punto de humo del aceite (la temperatura a la que el aceite produce una fina corriente continua de humo azulado) se ha utilizado habitualmente para predecir la seguridad del aceite y su idoneidad para cocinar a temperaturas domésticas. Un nuevo estudio (2018) ha demostrado que el punto de humo del aceite tiene una débil correlación con su rendimiento cuando se calienta8.
El punto de humo no predice el rendimiento de un aceite cuando se calienta.
La estabilidad a la oxidación y el coeficiente UV son mejores indicadores cuando se combinan con el contenido total de grasas poliinsaturadas.
De los aceites analizados, el aceite de oliva virgen extra fue el que menos compuestos polares nocivos generó.
La formación de compuestos polares fue más pronunciada en los aceites refinados.
El AOVE era el aceite más estable al calor, al igual que los demás aceites vírgenes.
¿Qué son los compuestos polares?
Cuando el aceite se descompone (por ejemplo, cuando se expone al calor), se producen varios subproductos de descomposición, como los compuestos polares. Los compuestos polares pueden ser perjudiciales para la salud y se ha demostrado que están relacionados con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Las cocinas industriales comprueban el porcentaje de compuestos polares que queda en el aceite de cocina (tras su uso repetido) para determinar cuándo deja de ser seguro utilizarlo como aceite de cocina. El aceite de cocina está probado para los siguientes países. La legislación internacional de Francia, Italia, Polonia, España y otros países limita el contenido de compuestos polares en los aceites fritos a menos del 25%.
Propiedades de aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es un aceite muy estable, ya que es menos propenso a la degradación y a la formación de compuestos nocivos, como los compuestos polares.
Es rico en grasas monoinsaturadas (por ejemplo, ácido oleico). Sin embargo, muchos aceites refinados contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas, que se oxidan más fácilmente y, por tanto, se degradan con mayor facilidad.
Tiene un contenido moderado de ácidos grasos saturados y se mantiene muy estable cuando se calienta.
Es rico en antioxidantes naturales (véase las categorías de aceite de oliva para una comparación entre el aceite de oliva y el aceite de oliva virgen extra), que protegen el aceite de la degradación inducida por el calor.
Naturalmente, sólo se hace por medios mecánicos. Los aceites refinados se someten a una serie de tratamientos durante el proceso de producción, que incluyen calor elevado, blanqueo y desodorización. Por ello, los aceites refinados son preliminares, contienen más subproductos oxidantes y se descomponen más fácilmente cuando se calientan durante la cocción.
También hay publicaciones que demuestran la seguridad y la idoneidad del aceite de oliva virgen extra para cocinar.
El aceite de oliva virgen extra es apto para saltear, freír en la sartén, freír y hornear. Para todos los estilos de cocina en casa (por ejemplo, se puede rociar generosamente sobre platos, salsas, carnes marinadas y verduras cocidas).
Un informe de investigación del Davis Olive Center de Estados Unidos detalla la cantidad de aceite de oliva virgen extra recomendada en la dieta para mejorar los factores de riesgo clínico de las enfermedades crónicas (por ejemplo, los lípidos en sangre y la presión arterial). Los autores revisaron todos los ensayos controlados aleatorios relevantes en humanos desde 1998 hasta 2015 y excluyeron los estudios observacionales y los artículos de revisión.
Se trata de una alianza universidad-industria autofinanciada. El centro, de fama mundial, reúne a unos 60 profesores, especialistas en investigación y asesores agrícolas de la UC para atender las necesidades de investigación y formación de los olivicultores y procesadores de California. El centro también colabora con instituciones de investigación de todo el mundo. El informe puede consultarse aquí.
El precio del aceite de oliva virgen extra
Se ha demostrado que una dieta mediterránea basada en plantas, con aceite de oliva virgen extra como grasa principal, es más asequible que el patrón de alimentación habitual de un individuo, especialmente cuando se compara con una dieta occidental altamente procesada.
Un estudio de intervención de seis semanas realizado en Estados Unidos en 2013 descubrió que las personas que seguían un patrón de alimentación basado en plantas y de estilo mediterráneo, con énfasis en la cocina con aceite de oliva virgen extra, reducían su gasto habitual en comestibles en unos 30 dólares a la semana20. También se observaron mejoras, como la reducción de las compras totales de alimentos, incluidos los artículos poco saludables.
