Aunque la cantidad exacta de aceite de oliva adecuada para usted dependerá de factores como las otras fuentes de grasa que consuma, su talla y su nivel de actividad, puede empezar a obtener algunos de los beneficios con sólo una cucharada al día.
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es muy bueno para la salud y está absolutamente cargado de beneficios, gracias a sus beneficiosos ácidos grasos monoinsaturados y a sus altos niveles de polifenoles y antioxidantes antiinflamatorios.
Este alimento básico de la dieta mediterránea se ha relacionado con numerosos beneficios cardiovasculares, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de los niveles de colesterol (al reducir el LDL malo y aumentar el HDL bueno) y la disminución de la presión arterial. Y más allá del corazón, el AOVE se ha asociado con la pérdida de peso, la salud cognitiva, la disminución del azúcar en sangre, la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, etc.
Pero, ¿cuál es la cantidad de aceite de oliva que hay que consumir al día para obtener estos impresionantes beneficios? Aunque la leyenda cuenta que los pescadores cretenses solían tomarse una taza entera de aceite de oliva cada mañana antes de salir a alta mar, probablemente sea un poco exagerado. A continuación, analizamos cuál es la cantidad ideal de aceite de oliva según las investigaciones.
Lo que dicen los estudios sobre la cantidad óptima de aceite de oliva.
Para ser claros, ningún estudio ha revelado la cantidad «ideal» de aceite de oliva a consumir por día para cada individuo -como con cualquier alimento o macronutriente, que puede depender de su tamaño corporal, nivel de actividad, lo que está comiendo y más. Pero la investigación puede darnos una idea general de las cantidades que han provocado diversos tipos de beneficios para la salud. Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones se han realizado con aceite de oliva virgen, que se considera el tipo de aceite más saludable. Esto es lo que sabemos:
- Para perder peso: Las personas con exceso de grasa corporal que complementaron su desayuno con aproximadamente 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra experimentaron una pérdida de peso y una reducción de la presión arterial significativamente mayores que las personas que consumieron una cantidad igual de aceite de soja, según este estudio.
- Para la salud mental: Los investigadores han descubierto que los adultos jóvenes con depresión que siguieron una dieta de estilo mediterráneo (que contiene verduras, frutas, cereales integrales, pescado, carnes magras, tofu, judías y unas 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día) redujeron los síntomas de la depresión a un rango «normal» después de 3 semanas, junto con el estrés y la ansiedad.
- Para la salud intestinal: Se ha comprobado que el consumo diario de aproximadamente 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra aumenta las poblaciones de bifidobacterias (un tipo de bacterias intestinales saludables), así como los metabolitos microbianos responsables de la actividad antioxidante.
- Para la salud inmunológica: Un estudio comparó el efecto de consumir 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día frente a 3 cucharadas de mantequilla, aceite de soja o aceite de maíz. Los investigadores descubrieron que las células T inmunitarias de las personas del grupo con AOVE aumentaron su capacidad de activación en un 53% aproximadamente, mientras que las del otro grupo permanecieron inalteradas.
- Para la salud del corazón: En el histórico estudio PREDIMED, los participantes que consumían una dieta mediterránea complementada con más de 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día tenían un 31% menos de riesgo de sufrir un evento cardiovascular importante (accidente cerebrovascular y ataque cardíaco) y de morir por enfermedad cardíaca en comparación con los que seguían una dieta de control baja en grasas. Sin embargo, es posible que no necesite tanta cantidad.
- Para la diabetes de tipo 2: Los estudios han demostrado que quienes consumen más de una cucharada de aceite de oliva al día tienen menos probabilidades de padecer diabetes de tipo 2; y, la sustitución del aceite de oliva por otras fuentes de grasa como la margarina, la mantequilla y la mayonesa se asocia a un riesgo 5%, 8% y 15% menor de padecer diabetes de tipo 2, respectivamente.
Los estudios anteriores no pretenden sugerir que estos beneficios para la salud sólo pueden producirse cuando se consumen esas cantidades específicas de aceite de oliva, sino que demuestran que los beneficios pueden producirse a través de un espectro de diferentes ingestas de aceite de oliva, desde unas 1-4 cucharadas de aceite de oliva al día.
El tipo de aceite de oliva también es importante
Todo el aceite de oliva es bastante bueno para usted en comparación con otros tipos de grasas y aceites. Pero dentro de la categoría del aceite de oliva, algunas opciones tienen más beneficios para la salud que otras. Si quiere maximizar los beneficios para la salud, elija el aceite de oliva virgen.
Los aceites de oliva virgen extra de alta calidad se producen en todo el mundo: Italia, Grecia, España, Portugal, Túnez, Marruecos, Chile, Turquía, California y otros países. Y si realmente le gusta el sabor, puede inclinarse por los aceites de perfil de sabor más robusto. El amargor y el sabor a pimienta son signos de un mayor número de polifenoles, una clase saludable de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que se asocian con muchos de los beneficios para la salud del aceite de oliva virgen, incluida su capacidad para reducir la inflamación y neutralizar los radicales libres dañinos.
